La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare
colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che
non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole
dimagrire.Per ridurre le calorie non si deve saltare la colazione, basta scegliere la giusta qualità e quantità di alimenti.
Anche in regime di dieta dimagrante la colazione va fatta, perché:
1. permette di “rompere” il digiuno notturno e di rifornire
l’organismo dell’energia necessaria per affrontare il lavoro fisico e
mentale della mattinata.
2. risveglia il metabolismo e riduce la sensazione di fame.
3. i 20 minuti necessari diventano un momento importante per affrontare la giornata con più serenità e senza correre.
4. è un momento importante di convivialità in famiglia, dove i
genitori possono contemporaneamente stare con i figli ed educarli
all’abitudine di consumare sempre una corretta prima colazione.
Una corretta colazione deve essere proporzionata al proprio fabbisogno calorico e apportare circa il 20/25% delle calorie (Kcal) totali assunte durante la giornata. Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali)
importanti per la salute dell’organismo. Per rifornire l’organismo
dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione
deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata. Tenete
conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è
una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere
varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali
necessari. Se siete abituati a bere un caffè e via, iniziate ad inserire
ogni mattina un alimento alla vostra colazione per raggiungere
gradualmente l’obiettivo previsto.
ESEMPIO.
- Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca parzialmente scremato apporta 92 kcal.
- Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e
cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli
al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno. Consumateli con lo yogurt o latte parzialmente scremati.
- Merendina o pane burro e marmellata? 2 fette di pane da
20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né
colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e
apportano 210 Kcal.
- Ultimo la brioches o i cornetti. L’offerta è vasta ma, sia
che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è
sempre molto calorico. Una brioches semplice può apportare da 150 a 300 Kcal, una alla marmellata il 20% in più e alla crema il 30%.
Di prima mattina, caffè, cappuccino e brioche fanno davvero gola, ma chi
è attento alla linea dovrebbe starne il più possibile alla larga! Per una colazione sana e nutriente, tieni d'occhio:
Schiuma di caffè macchiato e cappuccino
Sebbene il latte sia quasi sempre fresco, le alte temperature a cui è
sottoposto porta alla formazione di paracaseinato di calcio, una
struttura che gli enzimi digestivi faticano a scindere. Le conseguenze
sono una sensazione di gonfiore e pancia piena che non giova al
pesoforma. Il caffè macchiato freddo, poi, può essere responsabile di
acidità. Il motivo? Le diverse temperature di caffè e schiuma!
Spremuta fresca
Una buona dose di vitamina C non dovrebbe mai mancare in abbinamento
alle bevande tradizionali. Meglio ancora se la spremuta è preparata
mescolando agrumi diversi. Oltre ad apportare vitamine, fibre e minerali
altamente drenanti, riduce i livelli d’acidità di cui, spesso, è
responsabile il caffè.
Zucchero bianco
E' giusto eliminare totalmente lo zucchero raffinato dalla nostra dieta. Anche per la prima colazione, meglio scegliere altrernative naturali come la stevia.
Frutta Secca
Una manciata di semi aiuta a scongiurare i picchi glicemici, aiutando
l'organismo a sentirsi sazio, ma trovare mandorle, noci e nocciole al
bar non è proprio così semplice. Quando si esce di casa, allora, una
buona idea è quella di portare con se un sacchettino di frutta secca già
sgusciata.
Brioches
Certamente sono invitanti, ma purtroppo troppo ricche di zuccheri e
grassi idrogenati!! Dovrebbero costituire uno sfizio da concedersi di tanto
in tanto!
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta
buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè,
pane, burro e marmellata.
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