TEMPO TIRANNO E LA COLAZIONE?? PERCHE' RINUNCIARE

La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire.Per ridurre le calorie non si deve saltare la colazione, basta scegliere la giusta qualità e quantità di alimenti.

Anche in regime di dieta dimagrante la colazione va fatta, perché: 

1. permette di “rompere” il digiuno notturno e di rifornire l’organismo dell’energia necessaria per affrontare il lavoro fisico e mentale della mattinata. 

2. risveglia il metabolismo e riduce la sensazione di fame. 

3. i 20 minuti necessari diventano un momento importante per affrontare la giornata con più serenità e senza correre.

4. è un momento importante di convivialità in famiglia, dove i genitori possono contemporaneamente stare con i figli ed educarli all’abitudine di consumare sempre una corretta prima colazione.

Una corretta colazione deve essere proporzionata al proprio fabbisogno calorico e apportare circa il 20/25% delle calorie (Kcal) totali assunte durante la giornata. Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo. Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata. Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari. Se siete abituati a bere un caffè e via, iniziate ad inserire ogni mattina un alimento alla vostra colazione per raggiungere gradualmente l’obiettivo previsto.

ESEMPIO. 

- Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca parzialmente scremato apporta 92 kcal.

- Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno. Consumateli con lo yogurt o latte parzialmente scremati.

- Merendina o pane burro e marmellata? 2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal.  

- Ultimo la brioches o i cornetti. L’offerta è vasta ma, sia che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è sempre molto calorico. Una brioches semplice può apportare da 150 a 300 Kcal, una alla marmellata il 20% in più e alla crema il 30%.

Di prima mattina, caffè, cappuccino e brioche fanno davvero gola, ma chi è attento alla linea dovrebbe starne il più possibile alla larga! Per una colazione sana e nutriente, tieni d'occhio: 

Schiuma di caffè macchiato e cappuccino

Sebbene il latte sia quasi sempre fresco, le alte temperature a cui è sottoposto porta alla formazione di paracaseinato di calcio, una struttura che gli enzimi digestivi faticano a scindere. Le conseguenze sono una sensazione di gonfiore e pancia piena che non giova al pesoforma. Il caffè macchiato freddo, poi, può essere responsabile di acidità. Il motivo? Le diverse temperature di caffè e schiuma! 

Spremuta fresca

Una buona dose di vitamina C non dovrebbe mai mancare in abbinamento alle bevande tradizionali. Meglio ancora se la spremuta è preparata mescolando agrumi diversi. Oltre ad apportare vitamine, fibre e minerali altamente drenanti, riduce i livelli d’acidità di cui, spesso, è responsabile il caffè. 

Zucchero bianco

E' giusto eliminare totalmente lo zucchero raffinato dalla nostra dieta. Anche per la prima colazione, meglio scegliere altrernative naturali come la stevia.

Frutta Secca

Una manciata di semi aiuta a scongiurare i picchi glicemici, aiutando l'organismo a sentirsi sazio, ma trovare mandorle, noci e nocciole al bar non è proprio così semplice. Quando si esce di casa, allora, una buona idea è quella di portare con se un sacchettino di frutta secca già sgusciata.

Brioches

Certamente sono invitanti, ma purtroppo troppo ricche di zuccheri e grassi idrogenati!! Dovrebbero costituire uno sfizio da concedersi di tanto in tanto!

In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata.

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FRUTTA SECCA: CALORIE SI...CALORIE NO?

La frutta secca a guscio è chiamata anche frutta oleosa per l'elevato contenuto di acidi grassi insaturi, Omega 3 e 6, che aumentano i livelli di grassi “buoni” nel sangue. È molto calorica, ma se assunta in dosi corrette, tre-quattro noci o mandorle al giorno, aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo, riducendo il rischio di andare incontro a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

I semi di arachide o noccioline americane,  sono costituiti principalmente da grassi, proteine, minerali, fibre e vitamine tra cui la niacina, che protegge la salute del cervello e la circolazione sanguigna. La presenza di antiossidanti nelle arachidi è paragonabile a quella di more e fragole e molto superiore a quella di mele, carote e barbabietole. Le arachidi sono, inoltre, un'ottima fonte di coenzima Q10. Le mandorle sono ricchissime in proteine, contengono grassi insaturi, vitamine, minerali e una piccola quantità di laetrile, considerata una sostanza antitumorale. Il loro consumo è consigliato in caso di denutrizione e nei momenti in cui l'organismo ha particolare bisogno di energia (gravidanza, convalescenza, attività sportiva).
Le nocciole, invece, apportano vitamine E, oltre a grassi monoinsaturi e fitosteroli che aiutano a prevenire le patologie cardiovascolari. 

Le noci sono ricche di Omega 3, minerali, acido folico, steroli vegetali, fibre e antiossidanti, tra cui la vitamina E. Hanno un basso indice glicemico. I loro acidi grassi essenziali, uniti a steroli e fibre, favoriscono il controllo del colesterolo. In più contengono arginina, un potente vasodilatatore che mantiene flessibili le arterie prevenendo la formazione di coaguli.

I benefici della frutta secca sono tanti, per cui essa non dovrebbe mancare mai nella nostra dieta. Innanzitutto essa può essere utile contro la stitichezza, perché ha delle proprietà lassative, che favoriscono il transito intestinale. 
Contenendo molti sali minerali, è consigliata a chi fa sport, perché aiuta a reintegrare le sostanze nutritive che si perdono a causa della sudorazione. Svolge inoltre un’azione benefica sul fegato, perché limita le infiammazioni. Può essere un toccasana per il benessere dei capelli, perché è ricca di zinco.
Non è indicata a chi soffre di colon irritabile, di diarrea, di aerofagia e di gotta. Quella oleosa dovrebbe essere evitata soprattutto dopo i pasti, specialmente per chi soffre di gastrite. Attenzione, anche a chi soffre di allergie.
 

PRANZO DI OGGI..

Il mio pranzo di oggi è preparato: insalata fredda di orzo perlato, riso integrale, verdure grigliate e tonno. Condite con olio Evo e succo di limone e per chi gradisce può aggiungere un uovo sodo per arricchire il tutto.... 2 ore in frigo e BUON APPETITO!

LO SPUNTINO PERFETTO PER NON INGRASSARE

Che sia di mattina, al pomeriggio o dopo cena quando la fame non ci da tregua e il desiderio di smangiucchiare qualcosa ci assale spesso finisce che commettiamo degli errori ingerendo calorie, grassi e zuccheri che avremmo potuto facilmente. Prima di tutto occorre scegliere alimenti con un apporto energetico equilibrato e capaci di placare l’appetito invece che aumentarlo.

Lo spuntino deve essere una tappa fissa della giornata.
Due spuntini sono l'ideale per mantenere inalterati i livelli di zuccheri nel sangue e controllare l’appetito. In questo modo eviterete prima di tutto di arrivare troppo affamate a pranzo e cena e non avrete più bisogno di trovare soluzioni per contrastare gli attacchi di fame! E' consigliabile uno spuntino tra le 80 e 120 calorie.

Lo spuntino ideale è un frutto come una mela o due kiwi. Potrete anche sbizzarrirvi con dei centrifugati arricchendo il frutto con della verdura fresca come sedano o cetrioli che, in termini di dieta, non conoscono limiti di quantità. Un’altra soluzione ottimale è lo yogurt magro alla frutta che vi sazierà con il giusto apporto calorico e la vostra linea ne risentirà positivamente. Aggiungete volendo anche qualche fiocco d’avena, ricco di fibre o una manciata di frutta secca. Bene anche le gallette di mais o una barretta di cereali e volendo, ogni tanto, anche un quadratino di cioccolato fondente!

L’ideala sarebbe consumare lo spuntino lontano dai pasti quindi a metà mattinata e metà pomeriggio fissando la pausa sempre, indicativamente, alla stessa ora anche se non avete fame. In questo modo aiuterete il metabolismo a restare sempre attivo e a bruciare più calorie. I tre ingredienti per lo spuntino ideale dovrebbero essere: poco, spesso e puntuale.   

Scordate lo spuntino dopo cena! Meglio una tisana depurativa, riempie di più e a zero calorie.

SARACENO: PER DIABETICI E CELIACI

Il GRANO SARACENO o “grano nero” è una pianta spontanea. I Turchi l'hanno introdotto in Grecia e nella penisola balcanica e da questo deriverebbe il nome grano saraceno, ossia grano dei turchi o dei saraceni.

La farina che si ottiene è detta anche bigia per il suo caratteristico colore grigio-scuro.

Dai suoi fiori, le api ottengono un miele scuro e molto saporito.

Il grano saraceno ha importanti caratteristiche nutrizionali. Ha un'elevata percentuale di  aminoacidi essenziali, come la lisina. E' privo di glutine  adatto per i celiaci. Per la maggiore quantità di amido a lenta digestione è particolarmente indicato nella dieta dei diabetici.

E' una buona fonte di fibre e di minerali, é molto ricco di fosforo, calcio, ferro, rame, magnesio, manganese e la sua percentuale di potassio supera quella di tutti gli altri cereali. Contiene anche importanti vitamine come quelle del gruppo B (B1, B2, PP, B5) e vitamina E.

Il grano saraceno decorticato, per la sua composizione, è indicato nell’infanzia, nei casi di magrezza e di denutrizione, nell’artrite e in tutti i disturbi circolatori periferici.

E' facilmente assimilabile, molto indicato nei casi di digestione difficile.

Ha un’azione rivitalizzante su reni e cuore, e aiuta ad eliminare dall'organismo in liquidi in eccesso.

E' molto versatile in cucina, dalle pizze, al pane, a biscotti e pasta, a primi piatti unici freschi e leggeri, come valido sostituto del riso.

Grano saraceno con pomodori e ceci

Insalata fresca con gamberi e grano saraceno

RISO NERO: RISO DEGLI IMPERATORI

Il RISO NERO, è una varietà di riso il cui caratteristico colore nero ebano è conferito dall'alto contentuo di antociani, delle sostanze vegetali presenti anche nei mirtilli dalle proprietà antiossidanti.

I suoi piccoli chicchi sono una miniera di principi benefici per il nostro organismo, che lo rendono assolutamente unico e poco calorico. Ha molte proprietà tra cui aiutare a prevenire il cancro per l'alto contenuto di potenti antiossidanti, combatte i radicali liberi, riduce i livelli di colesterolo cattivo e previene l'infarto.

Ha un’elevata digeribilità è indicato per chi ha problemi di cattiva digestione, per i bambini e gli anziani. 

Il basso contenuto di zuccheri lo rende un alimento ideale per chi soffre di diabete e, l’assenza di glutine, lo rende un alimento insostituibile in caso di celiachia.

Ha un contenuto di ferro tre volte superiore al riso comune e contiene il doppio del selenio, utile per il miglioramento delle difese immunitarie e per ritardare l’invecchiamento.

E' ricco di un aminoacido essenziale, la lisina, ha un buon contenuto di acidi grassi essenziali, come l'acido linoleico, di vitamina B1, B2, niacina (PP) oltre che di calcio, zinco, il magnesio; risulta essere povero di sodio, quindi molto adatto a chi soffre di pressione alta.

Ha anche una notevole quantità di silicio, utile nella formazione eriparazione del tessuto osseo. 

  

Il riso nero è anche noto col nome di Venere, dalla Dea dell’Amore, in quanto pare abbia proprietà afrodisiache.