TEMPO TIRANNO E LA COLAZIONE?? PERCHE' RINUNCIARE

La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire.Per ridurre le calorie non si deve saltare la colazione, basta scegliere la giusta qualità e quantità di alimenti.

Anche in regime di dieta dimagrante la colazione va fatta, perché: 

1. permette di “rompere” il digiuno notturno e di rifornire l’organismo dell’energia necessaria per affrontare il lavoro fisico e mentale della mattinata. 

2. risveglia il metabolismo e riduce la sensazione di fame. 

3. i 20 minuti necessari diventano un momento importante per affrontare la giornata con più serenità e senza correre.

4. è un momento importante di convivialità in famiglia, dove i genitori possono contemporaneamente stare con i figli ed educarli all’abitudine di consumare sempre una corretta prima colazione.

Una corretta colazione deve essere proporzionata al proprio fabbisogno calorico e apportare circa il 20/25% delle calorie (Kcal) totali assunte durante la giornata. Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo. Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata. Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari. Se siete abituati a bere un caffè e via, iniziate ad inserire ogni mattina un alimento alla vostra colazione per raggiungere gradualmente l’obiettivo previsto.

ESEMPIO. 

- Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca parzialmente scremato apporta 92 kcal.

- Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno. Consumateli con lo yogurt o latte parzialmente scremati.

- Merendina o pane burro e marmellata? 2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal.  

- Ultimo la brioches o i cornetti. L’offerta è vasta ma, sia che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è sempre molto calorico. Una brioches semplice può apportare da 150 a 300 Kcal, una alla marmellata il 20% in più e alla crema il 30%.

Di prima mattina, caffè, cappuccino e brioche fanno davvero gola, ma chi è attento alla linea dovrebbe starne il più possibile alla larga! Per una colazione sana e nutriente, tieni d'occhio: 

Schiuma di caffè macchiato e cappuccino

Sebbene il latte sia quasi sempre fresco, le alte temperature a cui è sottoposto porta alla formazione di paracaseinato di calcio, una struttura che gli enzimi digestivi faticano a scindere. Le conseguenze sono una sensazione di gonfiore e pancia piena che non giova al pesoforma. Il caffè macchiato freddo, poi, può essere responsabile di acidità. Il motivo? Le diverse temperature di caffè e schiuma! 

Spremuta fresca

Una buona dose di vitamina C non dovrebbe mai mancare in abbinamento alle bevande tradizionali. Meglio ancora se la spremuta è preparata mescolando agrumi diversi. Oltre ad apportare vitamine, fibre e minerali altamente drenanti, riduce i livelli d’acidità di cui, spesso, è responsabile il caffè. 

Zucchero bianco

E' giusto eliminare totalmente lo zucchero raffinato dalla nostra dieta. Anche per la prima colazione, meglio scegliere altrernative naturali come la stevia.

Frutta Secca

Una manciata di semi aiuta a scongiurare i picchi glicemici, aiutando l'organismo a sentirsi sazio, ma trovare mandorle, noci e nocciole al bar non è proprio così semplice. Quando si esce di casa, allora, una buona idea è quella di portare con se un sacchettino di frutta secca già sgusciata.

Brioches

Certamente sono invitanti, ma purtroppo troppo ricche di zuccheri e grassi idrogenati!! Dovrebbero costituire uno sfizio da concedersi di tanto in tanto!

In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata.

GLI EFFETTI DELLA VITAMINA D SULLE OSSA, DIABETE & SULLA LINEA

Nel nostro organismo la vitamina D svolge un ruolo essenziale per l’assorbimento del calcio e del fosfato da parte dell’intestino, così come la loro integrazione nelle ossa. Nelle persone meno giovani, la vitamina D consente di ridurre il rischio di processi di riassorbimento osseo e di osteoporosi. Diminuisce così il rischio di cadute e di fratture a causa di “ossa deboli”. Secondo studi recenti, la vitamina D non è solo un regolatore del metabolismo muscolo-scheletrico, ma gioca altresì un ruolo importante nella prevenzione di malattie del sistema autoimmune, di tumori, di malattie infettive, di malattie cardiovascolari e del diabete. Circa l’80% della quantità di vitamina D necessaria al nostro organismo ce la regala il sole, mentre il restante 20% viene introdotto con la dieta e, se necessario, con gli integratori. La pelle sfrutta i raggi solari per produrre la vitamina D (sintesi endogena). Quest’ultima, per poter svolgere la propria funzione nell’organismo, deve venire attivata nel fegato e nel rene. 

In estate il sole è così intenso che anche una debole esposizione permette di produrne la quantità necessaria (circa 20 minuti di esposizione del viso e delle mani). Il problema sorge durante i mesi invernali. In questo periodo dell’anno infatti, l’irradiamento solare è troppo debole per consentire alla pelle umana di sintetizzare quantità sufficienti di vitamina D, mentre quella accumulata nel periodo estivo non è sufficiente per coprire il fabbisogno fino alla primavera. Questo può quindi condurre a una mancanza di vitamina D durante questo periodo dell’anno.
Una dieta senza alimenti arricchiti, integratori alimentari o supplementi vitaminici non è in grado di compensare la mancanza di vitamina D dei mesi invernali.
Per fare il pieno di questa vitamina e beneficiare del suo effetto dimagrante, devi inserire nell’alimentazione i cibi che la contengono maggiormente: la trovi negli alimenti di origine animale, come le uova, i latticini e il pesce (in particolare aringhe, tonno, sgombro, cernia, pesce spada e acciughe, salmone selvaggio, caviale e bottarga), meglio se non d’allevamento, perché contengono una quantità maggiore di nutrienti. Nei vegetali, invece, la vitamina D è poco presente: quelli che ne contengono di più sono i funghi - in particolare i porcini -, la frutta secca, le verdure a foglia verde e i fagioli.

Carenza di vitamina D. Secondo gli esperti, in seguito a un’esposizione solare limitata, a un ampio uso delle protezioni solari (una crema solare con un indice di 30 riduce la sintesi di oltre il 95%), al carattere stagionale dell’insolazione e una dieta povera di alimenti ricchi di vitamina D, molte persone, specialmente quelle più anziane e quelle che non si espongono sufficientemente ai raggi solari, necessitano di un apporto di vitamina di carattere farmacologico, con supplementi vitaminici.
È importante segnalare come il rapporto “rischio / beneficio” tra l’esposizione al sole senza protezione e il tempo richiesto per la sintesi della vitamina D non sia ancora stato chiaramente definito. Tuttavia, molti esperti considerano ragionevolmente sicura un’esposizione giornaliera di braccia e gambe variabile tra i 5 e i 30 minuti a seconda del tipo di pelle (le pelli scure richiedono infatti un’esposizione prolungata).
Oltre ai fattori sopraccitati, vi sono anche alcune condizioni mediche che predispongono a mancanza di vitamina D, come ad esempio l’obesità. Essendo, infatti, la vitamina D un elemento liposolubile, essa viene maggiormente immagazzina nel tessuto adiposo. Di conseguenza, più una persona sarà sovrappeso e più importante sarà la quantità di vitamina D immagazzinata nei suoi tessuti adiposi, a scapito di quella disponibile per il resto dell’organismo. L’età è un altro fattore di rischio per una carenza di vitamina D: la pelle con l’avanzare degli anni ha una ridotta capacità di sintesi endogena di vitamina D. L’assunzione di alcuni medicamenti (ad esempio per abbassare il colesterolo, il cortisone, gli antiepilettici) e determinate malattie (epatiche, infiammatorie come la celiachia o il morbo di Crohn) possono inoltre predisporre ad una mancanza di vitamina D.
 
Una grave carenza di vitamina D nei bambini può causare il rachitismo, il quale si manifesta sotto forma di deformazioni dello scheletro dovute a difetti della mineralizzazione delle ossa (riduzione della fissazione del calcio e del fosfato nelle ossa). In età adulta invece, una grave carenza di vitamina D causa l’osteomalacia (rammollimento delle ossa). Una mancanza di vitamina D può inoltre condurre a un maggior riassorbimento osseo dovuto a un ricambio osseo accelerato, favorendo così lo sviluppo dell’osteoporosi (fragilità ossea). Questo avviene in quanto, se confrontato a una carenza di vitamina D, l’organismo è incapacitato ad assorbire una quantità di calcio sufficiente in provenienza dall’intestino ed è obbligato a compensare aumentando la liberazione di calcio immagazzinato nelle ossa stesse (in caso di mancanza di vitamina D viene infatti stimolato l’ormone PTH che aumenta il riassorbimento osseo portando alla liberazione di calcio dalle ossa nel sangue).

Vitamina D e diabete. Una mancanza di vitamina D predispone gli individui a sviluppare sia un diabete di tipo 1 (insulino-dipendente) che di tipo 2 (non-insulino-dipendente). Quest’importante vitamina sarebbe infatti in grado di interagire con dei recettori presenti nelle cellule beta del pancreas e del sistema immunitario, proteggendo così gli individui dal possibile sviluppo di un diabete mellito. È stato inoltre dimostrato che una carenza di vitamina D può diminuire la sintesi e la secrezione di insulina nell’uomo, predisponendolo in questo modo a sviluppare un diabete di tipo 2. Oltre a ciò, studi epidemiologici suggeriscono l’esistenza di un legame tra la carenza di vitamina D nei primi anni di vita e la successiva insorgenza di diabete di tipo 1 in età adulta. Esperimenti condotti su topi diabetici non obesi hanno infatti dimostrato che dosi farmacologiche di vitamina D ritardano l’insorgenza del diabete, soprattutto attraverso la modulazione del sistema immunitario. Il diabete di tipo 1 è infatti una malattia autoimmune in cui le cellule del sistema immunitario attaccano le cellule del pancreas diminuendo la produzione di insulina. Una mancanza di vitamina D può quindi essere coinvolta nella patogenesi di entrambe le forme di diabete, e una migliore comprensione dei meccanismi coinvolti potrebbe portare allo sviluppo di nuove strategie preventive.

Gli effetti dimagranti della vitamina D. Ecco, in sintesi, come la vitamina D può aiutare a recuperare o mantenere il peso forma:

• Regola la produzione della leptina, ormone che dà il senso di sazietà
• Migliora il tono dell’umore stimolando la dopamina, la serotonina e le endorfine, che apportano una sensazione di armonia e benessere e riduce l’appetito compulsivo
• Aumenta i livelli di testosterone e di conseguenza la tonicità muscolare 
• Riduce le citochine, sostanze responsabili dell’infiammazione che determinano anche un aumento degli adipociti (cellule grasse)

 (fonte: http://www.giornale-diabetici.ch)