CECI LENTICCHIE E FAGIOLI: UN TOCCASANA

Gli aspetti nutrizionali dei legumi sono diversi. Sono molto energetici, in quanto hanno un notevole apportano glucidico, di fibre e proteine. A ciò si aggiungono sali minerali, quali Potassio, Fosforo e Ferro e Vitamine B1, Niacina, Biotina (vit H) e Acido Folico. 

 
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/funzioni-legumi.html

Come Comporre Un Menù Vegetariano

Cereali: sono la base dell'alimentazione. Se ne devono consumare almeno sei porzioni al giorno (una porzione è pari a una fetta di pane, 30 grammi di cereali per la colazione o mezza tazza di grano od orzo cotto).

Legumi o altre fonti di proteine: ogni giorno sono necessarie cinque porzioni di cibi ricchi di proteine (da scegliere tra mezza tazza di piselli, lenticchie o fave cotte, mezza tazza di tofu o di noci, 100 grammi di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato, un uovo). Meglio privilegiare i legumi rispetto a latticini e uova, per non eccedere nei grassi.

Vegetali: sono necessarie quattro porzioni di vegetali al giorno (una porzione è pari a mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude, oppure mezzo bicchiere di centrifugato di verdure).

Frutta: si consigliano due porzioni di frutta al giorno, pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi (senza aggiunta di zuccheri).

Grassi: si considera utile l'introduzione nella dieta di tre porzioni di grassi al giorno, pari a un cucchiaio pieno di olio d'oliva, oppure a un quarto di avocado.

Menù della domenica

 

La dieta mediterrane è uno stile di vita che può essere seguito sia da adulti che da bambini e anziani,  si basa sul consumo di tutti i principi nutritivi sani come: proteine animali, meglio carne bianca e poco carne rossa, pesce, olio di oliva, latte e latticini, carboidrati con pasta, riso, cereali e pane, tanta frutta e verdura fresca di stagione almeno 5 porzioni al giorno, legumi, fibre e sali minerali.

Colazione :

 

- 1 tazza di latte scremato o 1 yogurt bianco con frutta fresca o 1 tazza di the con limone

- 2 fette biscottate o una fetta pane integrale con marmellata

 
- 1 caffè

 

Pranzo :

- Pasta 60 gr. con pomodorini freschi e parmigiano o con gamberi 

- 1 frutto di stagione

 Cena:

Un secondo a scelta : 

- Minestrone di verdure 

- Fettina di vitello ai ferri  + contorno 

o Tonno all'olio sgocciolato 

o Mozzarella  50 gr

- 1 fetta di pane integrale 60 gr.

Spuntini :

Consiglio frutta di stagione o 1 yogurt magro