Cereali: sono la base dell'alimentazione. Se
ne devono consumare almeno sei porzioni al giorno (una porzione è pari a una
fetta di pane, 30 grammi di cereali per la colazione o mezza tazza di grano od
orzo cotto).
Legumi o altre fonti di proteine: ogni giorno sono necessarie cinque
porzioni di cibi ricchi di proteine (da scegliere tra mezza tazza
di piselli, lenticchie o fave cotte, mezza tazza di tofu o di noci, 100 grammi
di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato, un uovo). Meglio
privilegiare i legumi rispetto a latticini e uova, per non eccedere nei grassi.
Vegetali: sono necessarie quattro porzioni di
vegetali al giorno (una porzione è pari a mezza tazza di verdure cotte o una
tazza di verdure crude, oppure mezzo bicchiere di centrifugato di verdure).
Frutta: si consigliano due porzioni di
frutta al giorno, pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un
quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o
spremuta di agrumi (senza aggiunta di zuccheri).
Grassi: si considera utile l'introduzione
nella dieta di tre porzioni di grassi al giorno, pari a un cucchiaio pieno di
olio d'oliva, oppure a un quarto di avocado.
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