L'Italia è al primo posto per numero di vegetariani in Europa, anche per la facilità con cui si trovano i vegetali nei nostri mercati e sulle nostre tavole, grazie al clima e alla dieta mediterranea.Ecco dunque una piccola guida per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi, sempre in agguato quando si elimina una categoria di cibi.
La dieta vegetariana per definizione esclude il consumo di tutti i tipi di carne (dal suino, bovino, ai volatili ai molluschi e crostacei…).
Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana, facciamo riferimento a due modelli principali che risultano essere i più diffusi e anche i più studiati in letteratura.
- Latto-Ovo-Vegetariano (LOV): esclude tutti tipi di carne; include latte e derivati (formaggi e latticini), uova, miele e un’ampia varietà di tutti i gruppi di alimenti vegetali.
- Vegano (VEG): esclude tutti i tipi di carne, latte e derivati, uova e miele.
Nel contesto dell’alimentazione a base vegetale, esistono altri modelli alimentari che escludono o limitano fortemente alcuni alimenti vegetali:
- Crudismo: prevede il consumo di verdura, frutta fresca e secca, semi, cereali e germogli, latte, uova senza essere cotti;
- Fruttarismo: prevede l’assunzione esclusivamente di frutta fresca e secca, semi e verdura a frutto.
In riferimento all'adeguatezza e all'equilibrio delle diete vegetariane, queste si possono considerare “restrittive” e quindi a rischio di inadeguatezza nutrizionale.
Gli studi condotti su adulti VEG o LOV mostrano che l’assunzione di proteine è sovrapponibile o solo lievemente inferiore a quella dei non vegetariani e risulta adeguata se la dieta è varia nella scelta degli alimenti dei diversi gruppi alimentari.
Ciò nonostante, nei vegetariani che limitano o escludono determinati alimenti si possono verificare gravi deficienze di vitamina B12 e di Ferro. La carenza di vitamina B12 può dar luogo a malattie del sistema nervoso e predispone all'Alzheimer, mentre la carenza di ferro provoca anemia. Si consiglia, inoltre, se necessario, di utilizzare delle strategie per aumentare la biodisponibilità del ferro:
1. consumo di frutta e verdura ricche di vit C insieme ad alimenti ricchi di ferro;
2. modalità di preparazione degli alimenti (macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida del pane);
3. consumo di alimenti fortificanti (es. consumo di cereali per la prima colazione);
4. integrazione con ferro solo in situazioni ben definite e dopo la valutazione dello stato nutrizionale del ferro.
Nei vegetariani, altro fattore importante è l’adeguata assunzione di acidi grassi Omega-3, i più importanti tra i quali sono l’Acido α-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). ALA è un acido grasso essenziale presente in prodotti vegetali, mentre per EPA e DHA le uniche fonti vegetali sono alcune alghe.
I vegetariani possono migliorare il loro stato di nutrizione riguardo gli acidi grassi omega-3 assumendo regolarmente buone fonti di ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati), e con l’utilizzo di alghe come tali o come ingredienti in altre preparazi (es. integratori).
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Come Comporre Un Menù Vegetariano:
- Cereali: sono la base dell'alimentazione. Se ne devono consumare almeno sei porzioni al giorno (una porzione è pari a una fetta di pane, 30 grammi di cereali per la colazione o mezza tazza di grano od orzo cotto).
- Legumi o altre fonti di proteine: ogni giorno sono necessarie cinque porzioni di cibi ricchi di proteine (da scegliere tra, per esempio, mezza tazza di piselli, lenticchie o fave cotte, mezza tazza di tofu o di noci, 100 grammi di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato, un uovo). Meglio privilegiare i legumi rispetto a latticini e uova, per non eccedere nei grassi.
- Vegetali: sono necessarie quattro porzioni di vegetali al giorno (una porzione è pari a mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude, oppure mezzo bicchiere di centrifugato di verdure).
- Frutta: si consigliano due porzioni di frutta al giorno, pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi (senza aggiunta di zuccheri).
- Grassi: si considera utile l'introduzione nella dieta di tre porzioni di grassi al giorno, pari a un cucchiaio pieno di olio d'oliva, oppure a un quarto di avocado.
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